Objemovka ako na to

Objemovka (objemová príprava) je časť prípravy kulturistu, kedy sa usiluje o zvýšenie objemu svalov.

Nepochopením podstaty (zväčšenie objemu svalov) často dochádza k stavu, že človek síce priberá váhu, no väčšina tejto váhy je tuk. Toto je najčastejší omyl, ktorý sa v praxi vyskytuje.

Mladí chalani väčšinou chcú byť „čím väčší“ čo najskôr a tešia sa z každého ďalšieho kila. Aj mne sa to kedysi stalo, preto to viem pochopiť. Začínal som cvičiť s váhou 82 kg. Po čase som dosiahol 85 kg. Hovoril som si, že by bolo super, keby som mal 90. Tak som veľa jedol, často aj tučné jedlá a skutočne som počas 3 mesiacov túto váhu dosiahol, dokonca prekročil (92 kg). Až spätne, s odstupom času, keď som si pozeral svoje „super objemové fotky“ som si musel priznať smutnú pravdu. Pribral som možno 1-2 kg svalov, ostatné bol tuk! Kým som to pochopil, ubehli 2-3 roky, a ďalší rok som prekročil váhu 100 kg. To bol môj prvý rok súťaženia a vyrysovaný som súťažil s váhou 85 kg! To mi otvorilo oči, koľko z celkovej váhy je tuk a koľko svaly…

Extrémom je, keď niektorí borci tak veľmi chcú dosiahnuť určitú váhu, že sa idú napiť pred tým, ako sa idú vážiť, aby mali viac kg…

OBJEMOVKA – AKO NA TO

Musím ešte povedať, že koncept – objemovka – rysovačka pochádza hlavne z prípravy súťažných kulturistov, ktorí majú rok rozdelený podľa dátumov súťaží. Bežnému človeku však takýto prístup neodporúčam. Kulturista totiž všetko úsilie vkladá do jedného súťažného dňa. Je mu jedno, ako vyzerá týždeň pred súťažou, alebo týždeň po súťaži.

Aký má zmysel pre kondičného cvičenca pol roka priberať a v konečnom dôsledku zhoršovať svoju postavu priberaním tuku a potom pol roka toto zhadzovať? Bežný človek predsa cvičí pre radosť a chce vyzerať dobre celý rok, nie len krátke obdobie cez rok.

Úroveň súťažného kulturistu nedosiahneš bez špecializovaných postupov (tréning, strava…) a vrcholná forma vydrží niekedy iba pár dní. Nie je lepšie usilovať sa o dlhodobejší efekt, aj keď nie taký extrémny?

Som presvedčený, že kondičný cvičenec dokáže po celý rok udržiavať určité rozumné množstvo tuku a pritom pomaličky budovať svaly a zlepšovať svoju postavu.  V každej posilke je veľa veľkých chalanov, ale iba výnimočne majú dobrú postavu. Väčšinou sú iba veľkí. O tom však kulturistika nie je.

Trénovať musíš tvrdo. Prinútiť svoje telo, aby sa zlepšovalo. Odporúčam niektorý z tréningových systémov (GVT, Bear, 5×5, „nikto ma nezastaví“…) alebo sa poraď s niekým skúseným. Nemal by si cvičiť „len tak“, čo ťa napadne. Musíš v tom mať systém.

Tréning musí mať hlavu a pätu. Sústreď sa na základné cviky a ťažké váhy. Bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, príťahy, bicepsový zdvih, tlaky nad hlavu, krčenie ramien, kliky na bradlách… Je kopec cvikov, pozri si niektoré z našich videí, alebo sa inšpiruj ostatnými.

Častou chybou a pre mňa veľmi komickou je, keď chlapec cvičí vysoko špecializovaný cvik – dobrým príkladom je napríklad tricepsová extenzia na hornej kladke jednoručne obráteným úchopom, no nedokáže urobiť 8 klikov na bradlách s prídavnou záťažou.

Izolované cviky sú ok, ale v objemovke sú najdôležitejšie tie cviky, ktoré zapájajú najväčšie svalové partie, kombinácie svalov a najviac svalových vlákien. Preto sa volajú „základné“ alebo „viackĺbové“ cviky.

Veľký význam má dobrá regenerácia, lebo svaly nerastú počas tréningu, ale v pokoji. Odporúčam 3-5 ťažkých tréningov týždenne a dostatok regenerácie. Je dobré byť aj flexibilný, keď cítiš únavu, pridaj si deň alebo dva voľna, ďalší tréning bude o to lepší.

Tréning nie je nič zložitého a určite to máš dávno podchytené. Ak nie, poraď sa s niekým, alebo vyskúšaj spomínané tréningové systémy. Ak začínaš, spoľahni sa na osvedčené veci, nevymýšľaj novinky.

Medzi sériami odpočívaj 1-2 minúty. Musíš makať naplno a prinútiť svaly rásť.

STRAVOVANIE

Strava je veľmi dôležitá a najviac podceňovaná.

To, že chceš nabrať, neznamená, že máš jesť koláče a čokolády, prípadne slaninu a rebierka. Toto nie sú kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov ani tukov a celkovo sú pre zdravie človeka nevhodné. Nie sú kalórie ako kalórie.

Vždy ma mrzí, keď počujem, že kulturisti, powerliftéri (alebo hocikto) idú do mekáča… Chápem, že práve nejaké kocky na bruchu neriešia, ale fastfood nie je vhodná strava pre nikoho.

Kulturista by mal využiť poznatky, ktoré o stravovaní existujú v prospech vlastného zdravia, nie len kvôli svalom, alebo naberaniu váhy.

Kvalitná strava ti umožní trénovať lepšie, regenerovať rýchlejšie a byť zdravý.

Základným pravidlom, ktoré sa odporúča je:

• 2 g bielkovín na kg váhy
• 4-6 g sacharidov na kg váhy
• 0,5-1 g tukov na kg váhy

Jednoduchý postup, ktorý odporúčam sú tri veľké jedlá denne – väčšinou raňajky, obed a večera, plus medzi to menšie jedlá, alebo náhrady stravy.

Príklad jedálničku v objemovke môže byť takýto:

1. raňajky – praženica 5-6 vajec, nízkotučný syr, celozrnné pečivo,
2. desiata  – proteínový nápoj, banán, piškóty
3. obed – 200 g mäsa, ryža (200 g), zelenina
4. olovrant – celozrnné pečivo so šunkou a syrom
5. večera – 200 g mäsa, ryža, zelenina
6. 2. večera – tvaroh, orechy, hrozienka

Toto je iba príklad, možností je veľa.

Ak však svoju stravu nesleduješ, ľahko sa ti stane, že bežíš do školy, alebo do práce hladný, zješ nejakú tyčinku, obed sa tiež nestíha, potom 2 hotdogy a večer chlieb so salámou…

Pokiaľ máš svoju stravu pod kontrolou aj v objemovke, ľahko môžeš pridať kalórie ak nepriberáš, alebo naopak, ubrať, keď priberáš veľa tuku. Samozrejme, že stravovanie v objemovke nie je také náročné na presnosť ako pri rysovačke, kde sa sacharidy a cukry prísne strážia.

Som presvedčený, že ak ješ dostatok bielkovín a kvalitných kalórií (sacharidy aj tuky), musíš sa zlepšovať.

DOPLNKY VÝŽIVY A OBJEMOVKA

Celú moju kariéru kulturistu verím v jednoduchosť. Môžeš kombinovať 10 rôznych najmodernejších doplnkov výživy, ale neznamená to, že budeš o to lepší.

Som presvedčený, že základom je dobrá strava, ktorú môžeš doplnkami obohatiť, na nich však objemovku stavať nemôžeš. Preto som vždy sklamaný, keď dostávam otázky typu: „ktorý je najlepší proteín?“ alebo „čo je lepšie, proteín alebo gainer?“.

Výborné doplnky sú kvalitný proteín, gainer, kreatín, predtréningový stimulant, aminokyseliny… Je toho ozaj veľa, netreba v tom však hľadať vedu. Uvedom si, že Arnold Schwarzenegger nemal ani len 20% doplnkov výživy, ktoré máme teraz a pozri, čo dokázal, ako vyzeral.

Základ odporúčam pre každého proteín, alebo gainer, podľa typu postavy (tí, čo ťažko priberajú gainer, ostatní proteín), kreatín – monohydrát, alebo novšie formy – etyl ester prípadne výrobky typu Cellmass, založené na kreatíne, ale poskytujúce ďalšie látky na zvýšenie efektivity.

Ďalším krokom môže byť tréningový stimulant a aminokyseliny. To je asi tak všetko.

Doplnky výživy do objemovky

• proteín alebo gainer
• kreatín
• tréningový stimulant
• aminokyseliny

TIPY DO OBJEMOVKY

Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňajky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.

Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.

Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo – najlepší je napríklad tvaroh, pre jeho pomalé vstrebávanie, alebo mlieko.

Vyhni sa príliš veľkej záťaži – obmedz aktivity, ktoré vyžadujú veľký výdaj energie. Toto spomalí rast tvojich svalíčkov.

Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.

Dostatočne spi. Koľko? To je veľmi individuálne. Ja osobne som veľký spachtoš, niekomu však stačí menej. Základ je dostatok spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín.

Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu – teda využiteľnosť bielkovín.

To je všetko, držím palce. Trénuj, jedz a odpočívaj a uvidíš, že výsledky sa dostavia.

[hana-code-insert name=’Etarget‘ /]